Warming up

Warming up bij padel/tennis

Oktober 2024

 

Algemeen

Met een warming up bereid je je zowel fysiek als mentaal voor op lichamelijke inspanning. Belangrijk voor je prestaties en gezondheid! Een warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur van je spieren, waardoor ze meer flexibel en minder stijf worden. Dit helpt om de kans op blessures te verminderen. Bovendien, door jezelf op te warmen, zorg je ervoor dat je meer focus hebt voor de fysieke activiteit waarmee je aan de slag gaat. Dat kan tot een betere prestatie leiden. Wil je het goed doen, dan kost het je zo’n tien tot vijftien minuten voorafgaand aan een wedstrijd.

 

Een goede warming up bestaat uit drie onderdelen:

  1. Algemene warming up (gevarieerd inlopen)
  2. Dynamische rekoefeningen
  3. Padel/tennis-specifieke warming up (gedoseerd inspelen)

Gemiddeld duurt een warming up tien tot vijftien minuten, waarbij je evenveel tijd besteedt aan elk van de drie genoemde onderdelen.

 

 

1. Algemene warming up door gevarieerd inlopen

Inlopen is het eerste onderdeel van een goede warming up. Daarmee breng je de functies van het hart, de longen, het zenuwstelsel en de spieren op een hoger niveau.

 

Hoe pak je het aan?

  • Begin met wandelen.
  • Vervang het wandelen daarna door een rustige dribbel.
  • Breng vervolgens variatie aan in de looppassen (denk aan: huppelen, aansluitpassen, kruispassen, hakken naar de billen brengen, knie heffen, voor- en achteruit dribbelen en sprinten).
  • Vergeet niet om ook aandacht aan de armen te besteden en combineer je looppassen bijvoorbeeld met armzwaaien.
  • Wikkel je voeten goed af.

 

2. Dynamische (of verende) rekoefeningen

Als tweede onderdeel van de warming up brengen we de spieren verend op lengte. Niet statisch.

Want onderzoek heeft uitgewezen dat statisch rekken voor het sporten geen invloed heeft op het blessurerisico en zelfs een negatieve invloed op de sportprestaties. Zo is het doel van dynamisch rekken het activeren van je spiervezels. Het doel van statisch rekken is het ontspannen van je spiervezels. Statisch rekken blijft wel zinvol als dat tot doel heeft de lenigheid te vergroten, blessures te voorkomen en te ontspannen. Doe statische rekoefeningen alleen niet tijdens de warming up, maar tijdens de cooling down of op een rustdag, en minimaal 60 seconden.

 

Dynamisch rekken betekent dat je de spieren verend op lengte brengt. Als je de uiterste positie nadert, houd je die niet vast. Wanneer je dynamisch rekken in je warming up opneemt, zorgt dit juist voor een verbetering van je prestaties! Dit komt door de rek-reflex. Wanneer je kort verend rekt (bijvoorbeeld met gestrekte knieën je tenen aan probeert te raken met je vingers) geef je elke keer een signaal aan je spieren. Door dit korte moment van rek komen je spiervezels als in een reflex meer en meer naar elkaar toe en dus op spanning.

Hoe pak je het aan?

Oefeningen voor de armen

  • Beide armen vooruit of achteruit zwaaien.
  • Een arm vooruit of achteruit zwaaien.
  • De armen tegen elkaar in draaien.
  • De armen voor je langs van links naar rechts zwaaien.

Oefeningen voor de benen

  • Je been van voor naar achter zwaaien, houd eventueel iets vast.
  • Met je voet rondjes draaien.
  • Vanuit je knie rondjes draaien.
  • Kniebuigingen.
  • Draai met beide voeten cirkels, houd eventueel iets vast

Oefeningen voor schouder

  • Maak een draaiende beweging met je schouders van voor naar achter.
  • Houd je armen half hoog omhoog en draai met je bovenlichaam heen en weer.

Oefeningen voor Full Body

  • Jumping jacks: Sta rechtop met je voeten naast elkaar en spring terwijl je je armen en benen spreidt. Herhaal dit ongeveer 20 keer.
  • High knees: Jog langzaam op een plek en haal je knieën omhoog tijdens het joggen. Herhaal dit ongeveer 20 keer.
  • Zijwaartse lunges: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar de zijkant met een been en buig je knie terwijl je je heupen naar achteren duwt. Duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere been.
  • Squat jumps: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak in een squatpositie door je knieën te buigen en duw jezelf vervolgens explosief omhoog. Herhaal dit 10 keer.
  • Padel swings: Pak je padel/tennisracket en voer een paar slagbewegingen uit. Richt je op de techniek van de slag. Denk aan je: Greep, raakvlak, armstand en stand van lichaam.  

 

3. Padel/tennis-specifieke warming up door gedoseerd inspelen

De specifieke warming up na de loop- en rekoefeningen kan bestaan uit schaduwpadel/tennis (zonder bal en racket), minipadel/tennis en gewoon padel/tennis. Belangrijk is vooral dat je de intensiteit geleidelijk opbouwt.

 

Hoe pak je het aan?

  • Begin met enkele minuten minipadel/tennis: vanaf de servicelijn houden jij en je partner de bal rustig in de rally. De bal stuit halverwege het servicevak.
  • Begin in een laag tempo en sla met weinig kracht.
  • Neem alle slagen door.
  • Tussen de slagen door blijf je in beweging (dribbelen op de plaats).
  • Na enkele minuten kun je wat feller gaan spelen, wat meer gaan spreiden en vervolgens kun je de afstand tot het net vergroten.
  • Eindig met een paar bewegingen op normale snelheid of kracht.

 

Enkele algemene adviezen

  • Voer de intensiteit tijdens een warming up geleidelijk op totdat je een licht versnelde ademhaling hebt en mogelijk licht transpireert. Werk je tijdens een warming up niet helemaal in het zweet.
  • Draag warme en gemakkelijk zittende kleding. Doe zeker bij koud weer je trainingspak pas na de warming up uit, als je voluit gaat padellen/tennissen.
  • De warming up moet langer en intensiever zijn als het koud weer is of als je ’s ochtends gaat padellen/tennissen en je lichaam minder soepel is dan later op de dag.
  • De aard en duur van de warming up kunnen ook variëren naar gelang de inspanning waarop je je voorbereidt. Een uurtje recreatief dubbelen vraagt een andere voorbereiding dan een belangrijke finalewedstrijd.
  • Moet je een wedstrijd spelen, doe dan een complete warming up voor je de baan op gaat. Zo kun je de inspeeltijd die je vlak voor de wedstrijd krijgt, gebruiken om lange slagen te oefenen en de zwakke punten van je tegenstander te ontdekken.
  • Neem na een warming up geen rust, maar ga meteen padellen/tennissen. Het effect van de warming up is na vijf minuten rust namelijk vrijwel helemaal verdwenen.
  • Probeer altijd tijd te maken voor een warming up. Mocht het onverhoopt eens niet lukken, zorg dan in elk geval voor voldoende inspeeltijd.
  • Vergeet de cooling down niet. Hiervan is het doel: spierherstel en letselpreventie (verminderen van spierstijfheid en pijntjes door geleidelijk de hartslag omlaag te brengen en spieren te rekken). Doe het niet te lang (5 - 10 minuten) en niet te intensief. Manieren voor een cooling down: uitwandelen, statisch stretchen, gebruik van een foamroller en een paar keer diep adem te halen.

 

Bewerking door Marjo Gruisen, padeltrainer Keltenwoud

 

Met dank aan: